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時間：2026-06-24 04:03:17
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標簽：平板支撐
平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢。那么平板支撐的正確動作是什么？平板支撐動作不標準的危害有哪些？小編為大家在文中進行解答。
人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發力。
記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。
腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下;
低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。
臀部抬起過高，這會導致腹肌無法得到鍛煉。
憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或惡心，既不舒服也不安全。
手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用于支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐關鍵是要動作規范，量力而行，循序漸進，初學者要注意掌握好強度，當支撐動作開始變形時要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領后可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘，以減輕肌肉粘滯性，減少肌肉拉傷的可能性，中老年人可適當降低動作難度，改為膝關節著地，小腿向后屈90度，這樣就降低了平板支撐的強度，適合初學者鍛煉。
平板支撐動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭朝后仰或前屈，身體歪斜等，不但起不到健身效果，還可能導致腰椎或頸椎損傷。
