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時間：2026-06-24 19:37:14
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標簽：平板支撐
生活中很多人都喜歡運動，運動可以強身健體，增強體質，還可以適當的減肥。那么平板支撐有哪些鍛煉方法？練習平板支撐有哪些注意事項？小編將會在文中為大家帶來相關解答。
屈臂肘于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，雙手掌心朝上，拇指分別朝兩側，用手肘撐起整個身體;臀部向上，頭部指向地板，雙手向左右分開，整個身體呈一個倒V型，用腳踝向前推，放低臀部收回兩手，回到起始位，重復五次，這個動作不但能調節人的平衡性，還能調動核心肌群，提高健身效率。
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，頭部保持不動，背部挺直，從左向右擺動臀部，臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動，總共重復多次，每側各一半。
屈臂肘置于肩膀下，雙腿向后伸直，腳尖點地，背部保持平坦，掌心向上，拇指朝兩側，雙腿分開與肩同寬，然后漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖，使身體平面垂直于水平，然后沒有支撐的手伸直，并盡量抬高沒有支撐的一側的腿，每次堅持一分鐘，然后換另一次重復。
平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉，，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。
核心肌群是指軀干深層肌肉群，鍛煉核心肌群能促進腹肌訓練以及全身鍛煉的效果。
做平板支撐時應該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經過鍛煉，身體較好，核心力量較強的人群，可以控制在3分鐘左右。
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續做下一組。
腰部下塌，肘關節不在肩關節落點下，下背部過低;
臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的錯誤姿勢，這會導致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;
平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
做平板支撐時動作不夠標準，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐，如果聽見關節發出響聲，就要立即停止，繼續堅持容易引起小關節錯位，造成局部肌肉痙攣。
