專業健康管理服務-個性化健康解決方案-康健云
時間：2026-06-23 21:55:43
人氣：
編輯：網友整理
標簽：
在日常生活中減肥的方法有很多，而跑步就是其中之一。當你每天堅持跑步且控制飲食后，發現體重并沒有下降是怎么回事呢？到底該選擇跑步減肥還是快走減肥法呢？
1、雖然體重數值沒有變化，但是你的身體有實質變化，只是變化太細小了以至于你還沒有察覺到。因為身體從以前不常運動的狀態進入到每天運動的狀態，為了適應運動強度，身體會形成一部分的肌肉，所以體重沒有變化，有些人甚至體重會略微有上漲。但時間久了后就會發現肌肉和脂肪被有氧慢跑一并減掉。
2、雖然有消耗，但是攝入的熱量可能還等于消耗的，導致在體重上沒有變化。建議主食：玉米、紅薯、南瓜、芋頭等；肉類：牛羊魚蝦蛋；蔬菜：任意蔬菜任意做法（少油少鹽）；飯量保持在下一餐前微微有點餓的感覺即可。同時在運動方面：提高運動的強度并增加交叉練習，不想跑步了可以加入跳繩、游泳等運動。
慢跑和快走都有減肥的作用，但是慢跑的減肥效果更好。
單純從減脂效果看，慢跑效果會更好一點，時間40分鐘以上，快走要至少1小時上才會有同等效果，而且心率要達到慢跑的85/100以上的，即要保持在50到55之間才會有效果的。利用Weir公式計算快走與慢跑能量消耗量平均能量消耗量（kJ·h-1·kg-1）分別為：快走22.18±3.68，慢跑41.34±7.32。
慢跑屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由于慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。而快走要至少1小時上才會有同等效果。
1、調整跑步姿勢：
①在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。
②腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、內側還是后部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。
③控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼板一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。
2、加強肌肉訓練：腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態動作，膝關節無收放，沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
3、重視拉伸和放松：跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀態沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地熱身可以用前1/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。
運動減肥期間稱體重并記錄的目的是觀察體重的變化，所以測得的體重數值一定要盡可能的排除掉種種干擾，在身體體重受客觀因素影響最小的時候稱量。具體如下：
1、買電子秤，可以精確到0.xKg的那種，同時最好帶體脂測試功能。
2、每天固定時間：早晨起床，不吃不喝，上完廁所，穿睡衣、赤足稱重。
3、每次都站在體重秤的同一位置。
4、頭抬起來，不要低頭看，身體站直，全身放松，過5秒再看結果。
5、稱兩次以上，直到數字不再變化。取出現最多次數的該數值。
6、體重秤放在堅硬的表面上，不要在地毯上。同時建議每隔半個月測量一次體脂率，每個月拍一次自己正面和側面的裸上身照片。
7、不建議頻繁測量體重，每天早上固定時間一次即可。短期內體重數字上下波動很正常，每周平均值保持向下的趨勢就是成功。
