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時間：2026-06-26 18:02:20
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徒手健身其實是指不移動器械，靠自身重量完成動作的健身方式，只要我們大家掌握動作，同樣也是可以達到有肌肉的效果的，下面我們一起來看看吧！
每個動作完成15~25次（依照個人能力），共3組，組間休息60秒，每周完成3-5次。
其實徒手健身是指不移動器械，靠自身重量完成動作的健身方式，單杠雙杠同樣也僅僅是依靠了自身的重量。
增加肌肉量的重點在于給肌肉漸進超負荷（progressive overload）以這個角度來看，理論上只要動作和課表安排適當，徒手訓練是可以達到這樣的效果的。
這個漸進超負荷可以是重量、組數、反復次數。我們可以為自己安排一份徒手計劃，一開始次數少一點組數少一點，等到了一定階段，提高次數和組數循環漸進的方式讓你肌肉也可以跟在健身房一樣持續上漲！
徒手健身的優點：沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。
徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，對目標肌群刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。
增肌的最基本原理是由于肌肉對鍛煉產生了適應性變化，肌肉為了適應鍛煉強度而日漸強壯。但由于徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。
所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，并且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。
