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時間：2026-06-23 19:04:30
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標簽：瑜伽
床上瑜伽的好處也非常的多，它是對睡眠有幫助的哦，在床上也是可以做的啦，下面小編就來教你怎么做正確！
床上瑜伽，顧名思義就是躺著做的瑜伽動作，讓瑜伽動作配合腹部呼吸，能有效活化細胞，促進身體新陳代謝以及舒緩肌肉。隨著反復進行的深呼吸動作，可以達到安神的作用。利用床上瑜伽動作可以有效控制食欲，平衡空腹感和飽腹感，防止因為進食過量而導致的肥胖問題。
床上瑜伽最重要的一點是呼吸的方法。從呼氣開始做瑜伽運動，這個非常重要。在呼氣的時候，想象一下將身體的廢物排出體外的感覺。這時，要有意識的去感受丹田的動作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動。吸氣的時候，吸入新鮮的空氣的同時，想象一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，用丹田進行深呼吸。這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重復一次。然受在保持住這個姿勢。期間，“鼻子吸氣，用口呼出”，用這種方式做十次這樣的呼吸動過。
準備動作：仰面躺著，腳打開到與肩同寬。打開兩手，手跟身體成45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放松身體。自然地進行呼吸即可。
鱷魚式動作
注意：動作左右兩邊各做一次。動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重復一次動作。
1：雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋卷曲在腹部上方。
呼吸的方式：一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。
2：慢慢地把膝蓋貼向地板，然后臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。
呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。
3：一邊吸氣，一邊恢復到這一組動作的第一個姿勢。然后，與動作二的要領一致，在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之后，做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。
呼吸的方法：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。
鱷魚式動作的加強版
刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌。當腹部的肌肉受到刺激，就能起到活化腸道，改善便秘的作用。
注意：動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重復一次動作。保持雙膝彎曲，注意不要讓腳著地。
1：屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。
呼吸方法：知道感覺腹部凹下去之后再慢慢呼氣。
2：用另外四個手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時，雙膝和腳后跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。
呼吸的方式：用鼻子慢慢吸氣，氣運丹田。
3：雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動作一小會兒。
呼吸的方式：一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數是十次。
4：手和腳恢復到同組的第二個姿勢之后，按照第三個動作的要領，在反方向再做一次動作。恢復到仰躺的姿勢后，在做動作時感覺比較困難的一邊再重復一次動作。
眼鏡蛇式動作
俯臥著，做一個快速撐起肩胛骨的動作。刺激肩胛骨周圍的肌肉能有效的消除背部的贅肉。這個動作不僅可以鍛煉背部肌肉，同時也能鍛煉腹部肌肉。
注意：每個動作做兩次，動作間隙之間的呼吸次數保持在2到3次。整個動作之間呼吸的次數為十次。
1：做俯臥的姿勢，腳后跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。
呼吸方式：感覺到腹部凹下去之后，才開始用口呼氣。
2：掌心離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。
呼吸的方式：一邊呼氣一邊向后背方向抬高雙手，呼吸次數為十次。
眼鏡蛇式動作的加強版
1：俯身躺下，兩腳打開到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。
呼吸的方式：知道腹部往下凹之后，才開始用口呼氣。
2：用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強做動作，提到你能做到的高度即可。
呼吸的方式：一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數是十次。
舒展前胸的動作
手臂向上，使前胸舒張開來的同時，做肩胛骨向背部中間靠攏的動作，以達到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。
注意：左右手各做一次，在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時，左右兩邊的呼吸次數各為十次。
1：俯身躺著，一只手順著頭的方向往前伸直，另一只手打橫伸直，兩手呈九十度角。
呼吸方式：直到感覺到腹部凹下去之后，才開始用口呼氣。
大受歡迎的減肥動作 3組瑜伽 躺在床上就能做
2：一邊用鼻子吸氣，橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。
呼吸的方式：有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。
3：一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之后，這個動作時感覺比較困難的那一邊，動作在重復做一次。
呼吸的方式：保持住圖上所示的姿勢，呼吸次數為十次。
1：時間 早上醒來之后開始練習
瑜伽要輕松地進行練習，這一點很重要。在睡前做也沒有關系，但建議在早上醒來之后做。床上瑜伽對于調整呼氣有很好的效果。
2：呼吸 最好是每個動作十次呼吸
床上瑜伽動作需要每個動作一個呼吸這樣重復進行。需要保持住某個動作的時候，雖然沒有特定的規定，但是最低限度也要自然地進行十次呼吸。
3：想象 想象變瘦了的自己在用丹田進行呼吸的時候，想象一下變瘦了的自己，想象一下身體內的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話，你的想象肯定能變成現實。
4：自己的節奏 不要勉強
如果忍著痛勉強去做動作的話會起到反效果。因為會有拉伸肌肉的動作，稍微會感覺到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺到舒服的時候停下來就好。瑜伽的基本是使人舒暢。
